Vorbereitung Halbmarathon

10 Tipps zur Halbmarathon Vorbereitung

Der Frühling ist da und draußen wimmelt es von eifrigen Läufern, die für den nächsten Wettkampf trainieren. Hat dich auch das Lauffieber gepackt und du denkst dir „Ich wollte schon immer mal einen Halbmarathon laufen“? Nicht denken, sondern machen! Ich werde auch bald wieder am Start sein und möchte gerne meine Erfahrungen mit euch teilen und euch mit ein paar Tipps zur Vorbereitung behilflich sein!

1. Setze dir realistische Ziele

Warum steht dieser Tipp an erster Stelle? Deswegen, weil es ganz wichtig ist, erst einmal abzuschätzen, inwieweit ich überhaupt dafür „bereit“ bin, einen Halbmarathon zu laufen. Das bedeutet konkret, seine aktuelle körperliche Fitness ganz realistisch einzuschätzen, und zwar unter Berücksichtigung der zeitlichen Komponente. Ein Beispiel: Seid ihr dem Laufsport bislang fast nicht nachgegangen und der Termin für den Halbmarathon ist in zwei Wochen, habt ihr euch vermutlich ein unrealistisches Ziel gesetzt. Ebenso ist es meines Erachtens unrealistisch (und vor allem aus medizinischer Sicht nicht ratsam) nach einer dreiwöchigen Grippe direkt an den Start zu gehen und seine Bestzeit laufen zu wollen.

Halbmarathon Vorbereitung
Ich beim Allgäu Halbmarathon im August 2017

2. Plane ausreichend Zeit ein

Das bringt mich direkt zu meinem nächsten Tipp. Wenn ihr euren Fitnesszustand ganz ehrlich eingeschätzt habt, plant euch dementsprechend viel Zeit zur Vorbereitung ein. Ich kann euch hierbei jetzt keinen pauschalen Zeitrahmen nennen, denn das hängt, wie bereits gesagt, von eurem momentanen Fitnesszustand ab. Ich persönlich laufe das ganze Jahr über relativ regelmäßig – im Sommer natürlich draußen, im Winter auf dem Laufband im Gym. Ich bin aufgrund des regelmäßigen Cardio-Trainings problemlos dazu in der Lage, 15 Kilometer am Stück in einer recht passablen Zeit zu laufen. Meine Fitness schätze ich so ein, dass ich glaube, in zwei Wochen einen Halbmarathon laufen zu können. Ich würde in der 2-wöchigen Vorbereitungszeit nun 3-4 Mal die Woche zum laufen gehen und davon 2-3 Mal einen Long-Run (d.h. 15-18 km) einplanen.  Wie sieht das nun bei euch aus? Die Antwort ist einfach: Das kann ich euch nicht sagen! Nichtsdestotrotz kursiert eine Faustregel von ca. 12 Wochen für die Halbmarathon-Vorbereitung, und zwar für Menschen, die mit relativ wenig Lauferfahrung starten.

3. Erstelle dir einen Trainingsplan

Der Zeitrahmen und die Einschätzung der aktuellen körperlichen Fitness sind elementare Grundlagen für euren individuellen Trainingsplan. Erfahrungsgemäß solltet ihr ca. 3-4 Laufeinheiten pro Woche einplanen und diesen auch regelmäßig nachgehen. Die Distanzen, die ihr dabei lauft, sollten variieren! Wechselt zwischen schnellen, intensiven Laufeinheiten und langen, ausdauernden Läufen. Auch hier gilt, dass es keinen pauschalen Trainingsplan gibt, der für alle gilt. Ihr könnt euch euren Plan ohne Erfahrung selbst erstellen, euch vorgefertigte Pläne aus Büchern oder dem Internet holen, aber auch einen Lauftrainer zu Rate ziehen.

Einige Sportartikelhersteller bieten fertige Trainingspläne an:

SportScheck
Nike
Polar

In den meisten Lauf-Apps kannst du dir auch direkt einen individuellen Trainingsplan auf Basis einiger Angaben erstellen lassen!

4. Gestalte einen abwechslungsreichen Trainingsplan

 Deine Kondition wird natürlich nicht nur beim klassischen Laufen trainiert. Du kannst ruhig auch andere Sportarten in deinen Trainingsplan einbauen, z.B. Radfahren, Schwimmen oder Wandern. Das ist eine super Abwechslung und ist ebenso effektiv und zahlt sich am Ende auf dein Ausdauer-Konto aus!

Ebenso empfehlenswert sind Krafteinheiten im Gym, um die Muskulatur zu stärken. Zum Beispiel hat ein gestärkter Rumpf eine stützende und stabilisierende Funktion. Das ist beim Laufen von Vorteil, denn der Rumpf hält den Körper aufrecht und man bewegt sich ökonomischer.

5. Tracke deine Läufe

Du solltest deine Trainingseinheiten auf jeden Fall aufzeichnen. So siehst du, wie viele Kilometer du gelaufen bist und mit welcher Geschwindigkeit du unterwegs bist. Das ist extrem wichtig, damit du deine Fortschritte siehst und dir ein realistisches Ziel für den Halbmarathon setzen kannst. Außerdem hat das Tracken auch eine motivierende Wirkung. Du wirst sehen, dass du mit der Zeit immer ausdauernder wirst und das pusht ungemein! Es gibt verschiedene Apps, die du verwenden kannst. Mein absoluter Favorit ist die Nike Running App. Die Ansagen während dem Lauf sind super und im Nachgang kannst du die ganze Strecke inklusive Zwischenzeiten analysieren.

6. Gönne deinem Körper Ruhe

In deinen Trainingsplan solltest du auch unbedingt ausreichend Pausen einplanen, vor allem nach langen, ausdauernden Laufeinheiten. Dein Körper braucht Zeit, zu regenerieren. „Pause machen“ bedeutet nicht unbedingt, mit der Couch zu verwachsen und den ganzen Tag „nichts“ zu tun (obwohl auch das gut ist, wenn dir danach ist und dein Körper das braucht). Ich gehe an meinen Pausentagen zum Beispiel gerne spazieren oder fahre lockere 30 Minuten Fahrrad auf meinem Hometrainer.

7. Achte auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist meines Erachtens das A und O beim Laufen. Aber was heißt „gesund“ und „ausgewogen“ eigentlich? Gesundes Essen bedeutet für mich unverarbeitete, weitestgehend „cleane“ und mineralstoffhaltige Lebensmittel. Ausgewogenheit heißt für mich, den Körper ausreichend mit den nötigen Makro- und Mikronährstoffen zu versorgen. Beim Laufsport bedeutet das vor allem: bitte nicht auf Kohlenhydrate verzichten! Diese liefern nämlich wichtige Energie und die braucht ihr beim Ausdauersport. Viele assoziieren Kohlenhydrate mit etwas negativen und ungesundem. Es gibt sie aber: die gesunden Carbs! Diese sogenannten langkettigen Kohlenhydrate werden nur langsam verarbeitet und versorgen den Körper über einen längeren Zeitraum konstant mit Energie. „Slow Carbs“ befinden sich zum Beispiel in Lebensmitteln wie Vollkornbrot, Haferflocken, Nüssen und Hülsenfrüchten. Ebenso ist Gemüse ein wertvoller Kohlenhydrat-Lieferant.

Ich persönlich setze vor einer Laufeinheit auf eine leicht verdauliche und energiehaltige Mahlzeit ohne Milchprodukte und Zitrusfrüchte z.B. Haferflocken und Banane und Mandelmilch. Milchprodukte und Zitrusfrüchte belasten die Verdauung und können beim Laufen zum Beispiel Sodbrennen verursachen. Die Mahlzeit solltet ihr zudem mindestens 2 Stunden vor dem Lauf zu euch nehmen.

Einen Tag vor dem Wettkampf esse ich dann ordentlich Kohlenhydrate, um meine Kohlenhydratspeicher zu füllen (Carbo-Loading). Das dürfen dann auch ruhig mal „ungesunde“ Kohlenhydrate sein. Viele Wettkampfveranstalter bieten „Nudelpartys“ am Tag vor dem Lauf an. Am Morgen des Wettkampftages esse ich dann meistens sehr leicht verdauliche Nahrung wie z.B. Weißbrot mit Marmelade und Honig und Bananen. Ich habe mir mit dieser Strategie immer sehr gut gefühlt!

Vorbereitung Halbmarathon
Allgäu Halbmarathon 2017 – dank richtiger Ernährung PB gelaufen

8. Motiviere dich selber

Setze dir selber Anreize und belohne dich! Zum Beispiel kannst du dir sagen „Nach der Laufeinheit heute gönne ich mir einen gemütlichen Abend mit meinem Lieblingsfilm auf der Couch“ oder „Wenn ich mein Training 6 Wochen lang durchgezogen habe, kaufe ich mir ein neues Laufoutfit“ oder „Nach meinem Long Run heute lege ich mich entspannt mit Freunden an den See“ oder oder oder…deiner Kreativität sind hierbei keine Grenzen gesetzt! Belohne dich einfach mit dem, was du gerne magst und tust. Dein Belohnungszentrum wird so aktiviert und das nächste Mal Laufen fällt dir wieder ein kleines Stückchen leichter.

9. Recherchiere und lese dich ein

Mir persönlich hilft es, mir immer wieder ein wenig Theorie zum Laufsport anzueignen. So beschäftigt man sich auch gedanklich und in einem anderen Kontext mit dem Thema. Die Ziele und das Vorhaben werden meines Erachtens so im Kopf noch besser verankert. Zudem kann man sich inspirieren lassen und so den ein oder anderen Feinschliff am Trainings- und/oder Ernährungsplan vornehmen. Denn auch hier gilt: Es gibt hier nicht den pauschal richtigen Weg! Ihr könnt euch an gewissen Grundregeln orientieren, die Feinheiten bestimmt aber ihr.

10. Sei nicht zu hart zu dir selbst

Zu guter Letzt ein Tipp, den du wirklich beherzigen solltet: Geh nicht zu hart mit dir ins Gericht! Du wirst merken, dass es dir nicht immer leichtfallen wird, deinen Halbmarathon Trainingsplan durchzuziehen. Es wird immer wieder Momente geben, in denen du dir denkst „Heute 12 km? Never ever!“, oder dir der Lauf extrem schwerfällt (es hängt so viel von der Tagesverfassung ab), oder du deine Trainingseinheit vielleicht sogar canceln musst, weil du zum Beispiel krank wirst. Kalkuliere solche Trainingstiefs oder Ausfälle mit ein. Somit vermeidest du eine unrealistische Erwartungshaltung an dich selbst. Denk auch immer daran, auf deinen eigenen Körper zu hören und dich nicht zu übernehmen. Es ist auch in Ordnung, wenn du merkst, dass die Ziele an deinen Trainingsplan eventuell zu hoch gesteckt wurden. Anpassungen sind hierbei völlig in Ordnung und normal! Vergiss eines nie: Du darfst nie den Spaß an der Sache verlieren! Geh nicht verbissen an die Sache ran und du wirst Erfolg haben!

Halbmarathon
Glücklich im Ziel mit 1 h 48 min (inkl. 200 hm) – Allgäu Halbmarathon August 2017

Quellen:

https://www.fitforfun.de/sport/laufen/laufen-fuer-anfaenger/rumpfmuskulatur-das-beste-workout-fuer-laeufer_aid_9179.html
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/kohlenhydrate.html
https://www.merkur.de/outdoor/stadtlauf-ernaehrung-training-1242457.html
https://www.fitforlife.ch/artikel/carboloading/